Wie du schnell und entspannt wieder einschlafen kannst.
Es passiert vielen Menschen: Du wachst mitten in der Nacht auf und kannst nicht mehr einschlafen. Während das mit zunehmendem Alter normaler wird, kann es dennoch frustrierend sein. Die gute Nachricht ist: Es gibt Strategien, die dir helfen, wieder sanft in den Schlaf zu finden. In diesem Artikel erfährst du:
Warum nächtliches Erwachen passiert
Welche Fehler du vermeiden solltest, wenn du wach wirst
Techniken, die dich schnell wieder einschlafen lassen
Wissenschaftliche Hintergründe und Studien zu Entspannungstechniken
Warum wachen wir nachts auf?
Unser Schlaf wird maßgeblich durch unseren Körperkerntemperatur-Rhythmus gesteuert. Während wir einschlafen, steigt unsere Körpertemperatur an, erreicht gegen 22:30 Uhr ihren Höhepunkt und beginnt dann zu sinken. Dieser Temperaturabfall ist ein Signal für unser Gehirn, Melatonin auszuschütten – das Schlafhormon, das uns in den Tiefschlaf führt.
Allerdings erreicht unsere Körpertemperatur irgendwann einen Tiefpunkt und beginnt wieder zu steigen – oft zwischen 1:00 und 3:00 Uhr morgens. Genau in dieser Phase wechseln wir in eine leichtere Schlafphase und wachen möglicherweise auf. Das ist besonders dann der Fall, wenn unser Körper generell weniger Zeit im Tiefschlaf verbringt – eine ganz normale Veränderung im Alter.
Vier Dinge, die du nachts unbedingt vermeiden solltest
1. Auf die Uhr schauen
Das Problem: Sobald du das tust, beginnt dein Gehirn zu rechnen: „Wie lange habe ich noch bis zum Wecker?“ Diese gedankliche Aktivierung kann Stress auslösen und deine Herzfrequenz erhöhen – genau das Gegenteil von dem, was du zum Einschlafen brauchst. Studien zeigen, dass eine erhöhte Herzfrequenz mit Ein- und Durchschlafstörungen korreliert (Weber et al., 2017).
2. Zum Handy greifen
Blaulicht von Bildschirmen hemmt die Melatoninproduktion (Chang et al., 2015), was dazu führt, dass dein Körper in einen Wachzustand versetzt wird. Zudem sind soziale Medien oder Nachrichten oft gedanklich aktivierend – und genau das willst du nachts vermeiden.
3. Unnötig aufstehen (z. B. zur Toilette gehen, obwohl es nicht dringend ist)
Natürlich solltest du zur Toilette gehen, wenn es notwendig ist. Doch wenn du nur aus Gewohnheit aufstehst, aktivierst du deinen Kreislauf, was das Wiedereinschlafen erschwert. Auch hier spielt die Herzfrequenz eine Rolle: Studien zeigen, dass körperliche Aktivität selbst in minimaler Form den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen kann (Dijk et al., 2021).
4. Licht anschalten
Licht, insbesondere kaltes oder weißes künstliches Licht, stört die innere Uhr und kann deinen Körper in einen Wachmodus versetzen (Cajochen et al., 2000). Falls du dich doch orientieren musst, verwende ein gedimmtes Nachtlicht.
Techniken, um schnell wieder einzuschlafen
Falls du alle Störfaktoren vermeidest und trotzdem Schwierigkeiten hast, gibt es bewährte Methoden, die deinen Körper sanft zurück in den Schlaf führen.
1. Die 4-7-8-Atmung
Diese Atemtechnik wurde von Dr. Andrew Weil basierend auf einer alten yogischen Praxis entwickelt und hilft nachweislich, das Nervensystem zu beruhigen. Der Ablauf:
4 Sekunden einatmen
7 Sekunden die Luft anhalten
8 Sekunden langsam ausatmen
Diese Technik senkt nachweislich die Herzfrequenz und fördert die Entspannung (Ma et al., 2017). Falls du sie noch nicht kennst, kannst du sie ganz einfach mit unserem Finde Zukunft Animationsvideo erlernen. Die Animation hilft dir, den richtigen Rhythmus intuitiv nachzuempfinden – und schon nach wenigen Versuchen wird es leichter fallen, dich zu entspannen.
Finde Zukunft Animationsvideo:
2. Gedanken fokussieren: Rückwärtszählen von 300 in Dreierschritten
Eine bewährte Methode zur mentalen Beruhigung: Beginne bei 300 und zähle in Dreierschritten rückwärts (300, 297, 294…). Dadurch wird dein Gehirn beschäftigt, aber nicht emotional aktiviert – ähnlich wie beim Schäfchenzählen, nur effektiver.
3. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
Diese Technik hilft, unbewusste Spannungen im Körper abzubauen:
Spanne verschiedene Muskelgruppen für einige Sekunden an, z. B. die Zehen
Halte die Spannung kurz
Lass bewusst los und spüre den Unterschied
Studien zeigen, dass diese Methode besonders bei Menschen mit Stress oder Schlafproblemen effektiv ist (Morin et al., 2003).
4. Non-Sleep Deep Rest (NSDR) – auch bekannt als Yoga Nidra oder Body Scan
Falls du trotz aller Techniken wach bleibst, kannst du trotzdem regenerieren. Non-Sleep Deep Rest (NSDR) ist eine Methode, bei der du im Dunkeln liegst, ruhig atmest und den Körper bewusst entspannst. Dabei wird der Parasympathikus aktiviert, der für tiefe Erholung sorgt.
In unserer Finde Zukunft App findest du eine geführte NSDR- oder Yoga Nidra-Übung, die dich in diesen Zustand begleitet. Diese Methode wurde mehrfach an der Universität der Bundeswehr München erforscht und mit einem Forschungspreis ausgezeichnet. Sie sorgt nicht nur für körperliche Regeneration, sondern kann auch ein tiefes Gefühl von Ruhe und Glück hervorrufen.
Studien zeigen, dass bereits eine Stunde NSDR etwa 20 Minuten echten Schlaf ersetzt (Huberman, 2022). Das bedeutet: Selbst wenn du nicht sofort einschläfst, bekommt dein Körper dennoch regenerative Erholung.
Schlafapnoe als mögliche Ursache nicht übersehen
Falls du regelmäßig aufwachst und dich morgens trotzdem müde fühlst, könnte eine Schlafapnoe die Ursache sein – eine Störung, bei der die Atmung im Schlaf aussetzt. Besonders Schnarchen ist ein häufiges Symptom.
Glücklicherweise gibt es inzwischen moderne Home-Screening-Tests, mit denen du dich unkompliziert zu Hause testen kannst. Vier von fünf Betroffenen wissen nicht einmal, dass sie Schlafapnoe haben (Young et al., 2002). Eine Diagnose kann nicht nur deinen Schlaf, sondern deine gesamte Gesundheit verbessern.
Lass dich nicht aus der Ruhe bringen
Diese “sanften” Strategien gegen den Frust, nachts wach zu werden helfen uns. Es ist auch ein Mindset – tatsächlich hilft es uns, mantra artig zuzusprechen:
“Nächtliches Aufwachen ist nichts Ungewöhnliches” – entscheidend ist, wie du damit umgehst. Statt dich zu stressen, hilft ein bewusster Umgang mit der Situation:
Vermeide Licht, Handy oder unnötige Bewegungen
Nutze gezielte Atem- oder Entspannungstechniken
Akzeptiere, dass selbst ruhiges Liegen bereits eine regenerative Wirkung hat
Mit diesen Methoden kannst du deine Schlafqualität nachhaltig verbessern und entspannter in den Tag starten. Falls du tiefer einsteigen möchtest, probiere unsere Finde Zukunft App aus – dort findest du geführte Body-Scan- und NSDR-Übungen, die wissenschaftlich belegt dein Einschlafen unterstützen.
Schöne Träume wünschen wir dir!
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