Wie du besser schlafen kannst: 10 Tipps und Atemübungen

Warum die dunkle Jahreszeit unseren Schlaf beeinflusst

Wenn die Tage kürzer werden, verbringen wir weniger Zeit an der frischen Luft und erhalten weniger Sonnenlicht. Das kann unseren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinanderbringen. Gleichzeitig bewegen wir uns oft weniger als in den Sommermonaten, in denen wir mehr Gelegenheiten für Outdoor-Aktivitäten haben. Die Kombination aus reduzierter Bewegung, weniger Licht und kälteren Temperaturen kann dazu führen, dass wir uns träger fühlen oder sogar Schlafprobleme entwickeln.

Die Rolle von Melatonin

Unser Körper passt sich den veränderten Lichtverhältnissen an, indem er mehr Melatonin produziert. Dieses Hormon ist essenziell für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und hat viele positive Funktionen. Doch wenn es dauerhaft zu hoch bleibt – etwa durch zu wenig Tageslicht oder zu lange Dunkelphasen –, kann das zu einem Stimmungsabfall führen. Viele Menschen erleben in dieser Zeit eine leichte Form des sogenannten „Winterblues“. In Ländern wie Skandinavien, wo die Nächte im Winter besonders lang sind, sind diese Zusammenhänge durch viele Studien gut erforscht.Warum wir nachts wach werden

Warum wachen wir nachts um 03:00 Uhr auf?

Vielleicht kennst du das: Du wachst mitten in der Nacht auf, schaust auf die Uhr – und es ist immer ungefähr dieselbe Zeit. Oft zwischen 03:00 und 04:00 Uhr. Warum ist das so?

Unser Körper folgt einem zirkadianen Rhythmus, einer biologischen Uhr, die unsere inneren Prozesse steuert. Um 03:00 Uhr passiert in unserem Körper Folgendes:

• Die Körpertemperatur beginnt langsam wieder zu steigen.

• Die Melatonin-Produktion erreicht ihren Höhepunkt und nimmt dann ab.

• Ab 04:00 Uhr steigt der Cortisolspiegel wieder an, um uns auf den neuen Tag vorzubereiten.

Diese physiologischen Veränderungen können dazu führen, dass wir aufwachen. Hinzu kommt, dass viele von uns nachts besonders empfänglich für kreisende Gedanken und Sorgen sind. Die Stille und Dunkelheit verstärken manchmal unsere Gedankenschleifen. Doch was können wir dagegen tun?

10 Tipps für besseren Schlaf

Hier sind einige wissenschaftlich fundierte Strategien, die dir helfen können, besser ein- und durchzuschlafen:

1. Unser Gedankenkarussell stoppen
   Manchmal hilft es, den eigenen Gedanken bewusst ein Stoppsignal zu geben. Sag innerlich oder laut „Stopp“, wenn du merkst, dass du in Gedankenschleifen festhängst. Diese Technik unterbricht das Muster und hilft, den Fokus wieder auf den Körper und den Moment zu lenken.
   

2. Druckpunkte hinter dem Ohr massieren
   Sanfte kreisende Massagen am Ohrläppchen oder hinter dem Ohr aktivieren das parasympathische Nervensystem – das beruhigt und lenkt dich von inneren Unruhen ab.
   

3. Die 4-7-8-Atemtechnik anwenden
   Atme vier Sekunden durch die Nase ein, halte die Luft sieben Sekunden und atme dann acht Sekunden langsam durch den Mund aus. Diese Technik beruhigt das Nervensystem und kann helfen, schneller einzuschlafen. Studien zeigen, dass längeres Ausatmen die Herzfrequenz senkt und das parasympathische Nervensystem aktiviert, wodurch der Körper in einen entspannteren Zustand übergeht.
   
   Zusätzlich können Atemtechniken wie die Zwerchfellatmung, die Boxatmung und die Wechselatmung helfen, den Puls zu senken und das Herz-Kreislauf-System zu entlasten. Eine Studie zum High-Resistance Inspiratory Muscle Strength Training (IMST) hat gezeigt, dass regelmäßige Atemübungen nicht nur die Lunge stärken, sondern auch den Blutdruck senken und die Herzfunktion verbessern können. Das liegt daran, dass das Training der Atemmuskulatur die Funktion der Endothelzellen verbessert, die eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks und der Herzfrequenz spielen.

   
   Du findest die Übung in unserer Finde Zukunft App und hier in einem Video am Ende des Artikels, ebenso wie weiterführende Studienhinweise.
   

4. Barfußlaufen („Erden“)
   Barfußlaufen auf natürlichen Oberflächen wie Gras oder Erde kann das Nervensystem regulieren und entspannen. Vor dem Schlafengehen einige Minuten barfuß stehen oder gehen, kann helfen, zur Ruhe zu kommen.
   

5. Keine stimulierenden Aktivitäten vor dem Schlafen

   Vermeide aufregende Filme oder intensive Gespräche direkt vor dem Schlafen.

   Scharfes Essen kann den Magen reizen und die Körpertemperatur erhöhen, was das Einschlafen erschwert.

   Anstrengendes Training zu spät am Abend kann den Cortisolspiegel hochhalten und die innere Ruhe verzögern. Leichte Dehnübungen sind hingegen hilfreich.
   

6. Weniger Alkohol am Abend
   Alkohol kann zwar kurzfristig müde machen, stört aber die Schlafqualität. Besonders gegen 03:00 Uhr kann der Blutzuckerspiegel abfallen, was dazu führt, dass du aufwachst.
   

7. Morgens direkt Tageslicht tanken
   Licht ist der stärkste Zeitgeber für unseren Biorhythmus. Versuche, morgens möglichst früh Tageslicht oder UV-Licht zu bekommen, um deine innere Uhr zu stabilisieren. Schon 10–15 Minuten draußen können helfen.
   

8. Einen festen Schlafrhythmus beibehalten
   Gehe möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf – auch am Wochenende. Schichtarbeit kann den Biorhythmus stark belasten, aber kleine Routinen können helfen, den Körper daran anzupassen.
   

9. Kein Koffein oder Tein nach 15–16 Uhr
   Koffein kann je nach Empfindlichkeit bis zu 8 Stunden im Körper wirken. Falls du sensibel darauf reagierst, versuche, spätestens am Nachmittag das letzte koffeinhaltige Getränk zu trinken.
   

10. Dunkle, kühle Schlafumgebung schaffen
    Unser Körper muss seine Temperatur um 1 bis 3 Grad senken, um gut zu schlafen. Halte dein Schlafzimmer kühl (16–19 °C) und nutze mehrere dünne Decken, die du nach Bedarf anpassen kannst. Nutze nur so viel künstliches Licht wie nötig – Kerzenlicht oder Mondlicht sind sanfter für deine innere Uhr.

Was tun, wenn du nachts wach wirst?

Falls du nachts aufwachst und nicht wieder einschlafen kannst:

• Mache einen kurzen Ortswechsel. Verlasse für 10–15 Minuten das Schlafzimmer, lies ein paar Zeilen oder trinke einen Schluck Wasser.

• Führe einen Body-Scan durch. Diese Meditation hilft, den Körper zu entspannen. Du findest eine geführte Body-Scan-Meditation in der Finde Zukunft App.

• Vermeide helles Licht. Nutze nur so viel Beleuchtung, wie notwendig ist, um dich sicher zu bewegen. Blaulichtfilter oder warme Lichtquellen sind besser für deine innere Uhr.

• Kein Handy, kein Laptop. Das helle Licht von Bildschirmen kann die Melatoninproduktion verzögern und das Einschlafen erschweren.

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Einen guten Schlaf wünscht dir das Finde Zukunft Team 🙏

Weiterführende Studien zum Schlafen und Atemtechniken:

1. Die Studie "The Effectiveness of Using Breathing Exercise on Sleep Quality Among Hospitalized Patients" (Fadl et al., 2020) untersuchte, wie Atemübungen die Schlafqualität von hospitalisierten Patienten verbessern können. In einer Studie mit 152 Patienten, die in vier Gruppen (medizinische Station & Intensivstation, jeweils mit Kontroll- und Versuchsgruppe) aufgeteilt wurden, zeigte sich, dass tägliche Atemübungen wie “pursed lip breathing” (PLB) und Zwerchfellatmung die Schlafqualität signifikant verbesserten.
   
   Nach fünf Tagen berichteten 44,7 % der Patienten auf der medizinischen Station und 50 % der Patienten auf der Intensivstation über eine deutliche Verbesserung ihres Schlafs. Zudem verringerte sich die Häufigkeit von Delirium in der Versuchsgruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe erheblich. Die Ergebnisse legen nahe, dass gezielte Atemtechniken eine effektive, nicht-medikamentöse Methode zur Verbesserung des Schlafs und zur Reduktion von Delirium bei hospitalisierten Patienten darstellen.
   
   ”Pursed Lip Breathing” (die Lippenatmung) ist eine Technik, die Menschen mit Asthma oder COPD hilft, wenn sie unter Kurzatmigkeit leiden. Die Lippenatmung hilft, die Kurzatmigkeit zu kontrollieren und bietet eine schnelle und einfache Möglichkeit, das Atemtempo zu verlangsamen, sodass jeder Atemzug effektiver ist.
   

2. Eine Studie aus dem Jahr 2020 der Chulalongkorn University (Thailand) untersuchte, wie verschiedene Atemtechniken die Schlafqualität und Herzfrequenz verbessern können.

   Die Studie untersuchte, wie verschiedene Atemtechniken die Schlafqualität und Herzfrequenz beeinflussen. Dazu wurden 30 gesunde junge Erwachsene in drei Gruppen eingeteilt, die unterschiedliche Atemmethoden anwendeten. Die erste Gruppe führte die erzwungene tiefe Atmung (Forced Deep Breathing Cycle, FDBC) durch, eine Methode, bei der das Ein- und Ausatmen gezielt gesteuert wurde. Hier wechselten sich schnelle, tiefe Atemzüge mit langsameren Phasen ab, um das Nervensystem gezielt zu beeinflussen. Die zweite Gruppe praktizierte die sanfte tiefe Atmung (Non-Forced Deep Breathing Cycle, N-FDBC), eine entspannte Technik mit bewusster, langsamer Atmung in den Bauchbereich, gefolgt von ruhigem Ausatmen. Die dritte Gruppe diente als Kontrollgruppe (Breathing Control, BC) und atmete ohne bewusste Steuerung.

   Um die Auswirkungen zu messen, führten die Teilnehmer die Atemübungen 30 Minuten vor dem Schlafengehen durch. Währenddessen wurden ihre Schlafparameter und Herzfrequenz über zwei Nächte hinweg mit einer Smartwatch erfasst.

   Die Ergebnisse zeigten, dass die sanfte tiefe Atmung (N-FDBC) die besten Effekte auf den Schlaf hatte. Die Teilnehmer dieser Gruppe schliefen schneller ein, verbrachten mehr Zeit im Tiefschlaf, lagen seltener wach und hatten eine niedrigere Herzfrequenz während der Nacht. Die erzwungene tiefe Atmung (FDBC) hatte gemischte Auswirkungen: Einige Teilnehmer schliefen zunächst langsamer ein, da die intensive Atmung ihr Nervensystem kurzfristig aktivierte. Dennoch führte diese Technik zu einer insgesamt längeren Tiefschlafphase, sobald sich der Körper anpasste. Die Kontrollgruppe (BC) zeigte keine signifikanten Veränderungen in ihrem Schlafverhalten.

   Diese Ergebnisse legen nahe, dass sanftes, bewusstes Atmen vor dem Schlafengehen eine effektive und einfache Methode sein kann, um die Schlafqualität zu verbessern und schneller einzuschlafen.

3. Eine weitere Studie aus 2020 untersuchte, ob tiefe Atemübungen die Schlafqualität bei älteren Menschen verbessern können. Mit zunehmendem Alter treten Schlafprobleme häufiger auf, was das Risiko für gesundheitliche Probleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen und kognitiven Abbau erhöht. Ziel der Studie war es herauszufinden, ob eine einfache Atemtechnik helfen kann, ohne Medikamente für besseren Schlaf zu sorgen.

   An der Studie nahmen 60 ältere Erwachsene zwischen 60 und 80 Jahren teil. Sie wurden in zwei Gruppen aufgeteilt: Eine Interventionsgruppe mit 30 Personen, die täglich tiefe Atemübungen durchführten, und eine Kontrollgruppe, die keine besondere Atemtechnik anwendete. Die Schlafqualität wurde mithilfe des Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) gemessen – sowohl vor als auch nach der Testphase.

   Die Ergebnisse zeigten, dass sich die Schlafqualität in der Gruppe mit Atemübungen deutlich verbesserte. Vor der Studie hatten beide Gruppen ähnliche Schlafwerte, doch nach regelmäßiger Atempraxis konnte die Interventionsgruppe länger und erholsamer schlafen. Der PSQI-Wert, der den Schlaf bewertet, sank signifikant – ein klares Zeichen für eine bessere Schlafqualität.

   Die Studie kommt zu dem Schluss, dass tiefe Atemübungen eine einfache und effektive Methode sind, um Schlafprobleme bei älteren Menschen zu lindern. Da sie leicht in den Alltag integriert werden können und keine Nebenwirkungen haben, sind sie eine gute Alternative zu Schlafmitteln. Besonders wirksam ist die 4-7-8-Atemtechnik: 4 Sekunden lang tief einatmen, die Luft 7 Sekunden halten und anschließend 8 Sekunden langsam ausatmen. Diese Methode beruhigt den Körper, senkt den Puls und hilft, schneller einzuschlafen.

4. Die 2020 in Nature veröffentlichte Studie “The Effects of Presleep Slow Breathing and Music Listening on Polysomnographic Sleep Measures – a pilot trial” untersuchte die Auswirkungen von langsamer Atmung vor dem Schlafengehen und Musik hören auf die Schlafqualität. In einer kontrollierten, randomisierten Studie mit 20 jungen Erwachsenen wurde ihr Schlaf über zwei Nächte mithilfe der Polysomnographie (PSG) analysiert. Dabei diente eine Nacht als Kontrollbedingung, während in der anderen entweder eine 30-minütige langsame Atemübung (mit einer Frequenz von 0,08 Hz) oder das Hören von entspannender Musik (Sleep von Max Richter) durchgeführt wurde.

   Die Studie zeigte, dass sowohl langsame Atemübungen als auch Musikhören vor dem Schlafengehen eine sofortige Wirkung auf das autonome Nervensystem hatten. Die Herzfrequenz sank, während die Herzfrequenzvariabilität (HRV) anstieg, was auf eine verstärkte Aktivierung des parasympathischen Nervensystems hindeutet. Diese Entspannungsreaktion hielt mindestens 30 Minuten nach der Intervention an.

   Das Musikhören führte zu einer Reduktion des N2-Schlafstadiums, das für den leichten Schlaf verantwortlich ist, und zeigte eine Tendenz zur Erhöhung des N3-Schlafs, der Tiefschlafphase. Gleichzeitig wurde eine erhöhte Beta1-Aktivität in der vorderen Hirnregion festgestellt, was darauf hindeutet, dass kognitive Verarbeitungsprozesse während des Schlafs beeinflusst wurden.

   Die langsame Atmung wiederum steigerte die Delta-Wellen-Aktivität im zentralen Bereich des Gehirns während des N3-Schlafs, was auf eine Vertiefung des Tiefschlafs hinweist. Allerdings waren diese Effekte nicht mit einer verlängerten Gesamtschlafdauer oder einer verkürzten Einschlafzeit verbunden.

   Die Studie legt nahe, dass sowohl Musikhören als auch langsames Atmen kurzfristige physiologische Veränderungen bewirken, die auf eine tiefere Entspannung hindeuten. Während das Musikhören die Schlafarchitektur beeinflusste, zeigte die langsame Atmung insbesondere Effekte auf die Hirnwellenaktivität im Tiefschlaf. Dennoch kam es durch keine der Methoden zu einer deutlichen, messbaren Verbesserung der gesamten Schlafqualität, sodass weitere Forschung mit größeren Stichproben und längeren Interventionszeiträumen nötig ist.

   Empfehlungen für besseren Schlaf

   Basierend auf den Ergebnissen dieser Studie könnten folgende Strategien zur Verbesserung des Schlafs hilfreich sein:

   • Langsame Atmung mit 5–6 Atemzügen pro Minute vor dem Schlafengehen kann das Nervensystem beruhigen und Tiefschlafphasen vertiefen.

   • Entspannende Musik mit langsamen Rhythmen könnte für einige Menschen hilfreich sein, um die Schlafarchitektur positiv zu beeinflussen und den Tiefschlafanteil zu erhöhen.

   • Eine Kombination beider Techniken könnte besonders effektiv sein, da sie sowohl körperliche als auch geistige Entspannungsprozesse anregen.

   • Regelmäßiges Üben ist entscheidend, da sich die positiven Effekte möglicherweise erst über einen längeren Zeitraum hinweg entfalten..