Wie du besser schlafen kannst: 5 Tipps und Übungen

Schlaf in der dunklen Jahreszeit

In dieser dunklen Jahreszeit sind viele von uns weniger an der Frischluft und wir bekommen weniger Sonnenlicht. Viele von uns bewegen sich auch weniger, als in den Sommermonaten, wo wir viele Gelegenheiten für Outdoor-Aktivitäten haben.

Die Dunkelheit produziert mehr Melatonin. Melatonin ist ein Hormon, das wichtig für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus ist. Es hat schützende Funktionen für unseren Köper. Wenn es jedoch zu dunkel um uns herum wird, erhöht sich die Melatonin-Produktion, welche zu einem Stimmungsabfall (“Blues”) führen kann. Unsere Stimmung wird träger (“moody”) und wir können eine leichte Form einer “Winterdepression” erleben. In Skandinavien, wo die Nächte im Winter sehr lang sein können (bis zu 18 Stunden), ist dies seit langem durch Forschungen bekannt.

Sorgen IN DIESEN ZEITEN

Hinzu kommen so manche Sorgen in der Welt und in unserem persönlichen Leben, die unsere Gedanken kreisen lassen können. Sogar so sehr, dass wir nachts wach werden können. Wir haben hier eine kleine Übung für dich in unserem Blog, die du tagsüber machen kannst. Doch was kannst du nachts machen? Gerade zwischen 03:00 und 04:00 Uhr können wir wach werden, wenn uns Sorgen plagen.

Warum wir nachts wach werden

Warum werden wir um 03:00 Uhr mitten in der Nacht wach? Bei einer normalen Nachtruhe erreicht unsere Neurobiologie um diese Zeit einen Wendepunkt: Die Körpertemperatur beginnt wieder anzusteigen und unsere Hormone stellen sich um: Die Melatoninausschüttung hat um 03:00 Uhr einen Höhepunkt erreicht und nimmt nun wieder ab. Ab 04:00 Uhr steigt der Cortisolspiegel deutlich an. So bereitet uns unser Körper auf den neuen Tag vor. Wir haben in der nachfolgenden Grafik unsere innere Uhr (der Zirkadiane Rhythmus) festgehalten – und mit dem Thema Ikigai verbunden.

5 Tipps für besseren Schlaf

Was können wir tun, wenn wir nicht gut einschlafen oder nachts um 03:00 Uhr wach werden?

1. Unser Gedankenkarusell aufhalten, indem wir “Stop” sagen.
   Das klingt trivial, hilft aber wirklich. Eine ausführlichere Beschreibung, wie wir Gedankenschleifen stoppen können, findest du in unserem Blogbeitrag.

2. Druckpunkte hinter dem Ohr (Ohrläppchen) massieren, das beruhigt uns – und lenkt uns ab.

3. Zweimal tief einatmen: Durch die Nase tief einatmen, dann noch einmal zusätzlich einen kurzen Atemzug on-top nehmen und dann laut, gähnend ausatmen. Das Ganze kannst du dreimal durchführen. Dr. Andrew Huberman erklärt in diesem Kurzvideo den wissenschaftlichen Hintergrund und zeigt die Übung.

4. Atmen beruhigen: Mit dieser einfachen und gut erforschten 4-7-8 Atemübung kannst du deinen Geist und Körper beruhigen. Das Zählen lenkt uns ab und führt uns aus Gedankenschleifen heraus. Wir haben unten unser Video für die 4-7-8-Übung hochgeladen.

5. Ortswechsel: Wenn du gar nicht mehr einschlafen kannst, bleib’ nicht im Bett. Schnapp’ kurz frische Luft, trinke oder esse auch etwas leichtes, lies einige Zeilen an einem anderen Ort, als in deinem Bett – und kehre nach 20 Minuten in dein Schlafzimmer zurück.