Die Stille am Sonntag
Warum Sonntage auch herausfordernd sein können
Kennst du das Gefühl, wenn der Sonntag plötzlich stiller ist, als dir lieb ist?
Manche Menschen lieben die Ruhe am Sonntag. Für sie ist es ein Moment der Erholung, ein Durchatmen und zur Ruhe kommen. Für mich (Motoki) ist es wie das Eintauchen ins Wasser, wo der Lärm um mich herum verstummt und du ganz für dich bist.
Doch andere erleben diese Stille ganz anders. Wenn es außen still wird, wird es innen laut. Gedanken und Gefühle kommen hervor, man fängt an, sich im Kreis zu drehen – auch Vergangenes und Unverarbeitetes kommt an die Oberfläche. Viele berichten auch von einem Gefühl der Leere – was soll man machen mit dem Sonntag?
Der sogenannte "Sonntagsblues" ist ein bekanntes Phänomen: Die fehlende Struktur des Tages, weniger soziale Kontakte oder das Ende der Ablenkung durch die Arbeitswoche können uns emotional herausfordern.
Psychologen beschreiben den Sonntagsblues auch als eine Form der antizipatorischen Angst – das Gefühl, sich vor etwas zu fürchten, das noch gar nicht eingetreten ist. Besonders die bevorstehende Arbeitswoche, ungelöste Konflikte oder die Angst vor Leistungsdruck können den Sonntag schwer machen.
Laut einer Umfrage von Healthline geben 81 % der Befragten an, dass sie sich sonntags zunehmend unruhig oder ängstlich fühlen, je näher der Montag rückt. Zwei Drittel berichten von Schlafproblemen in der Nacht auf Montag, die durch Gedanken an die bevorstehende Arbeitsbelastung oder Herausforderungen verursacht werden.
Diese Gefühle entstehen oft durch:
Unklarheiten oder Unsicherheiten über Aufgaben in der neuen Woche.
Fehlenden Rhythmus: Ohne eine klare Struktur kann der Sonntag sich leer oder ziellos anfühlen.
Einsamkeit: Besonders für Menschen ohne regelmäßigen sozialen Kontakt kann der Sonntag emotional herausfordernd sein.
Impulse für einen achtsamen Sonntag mit Sinn
Damit der Sonntag nicht nur ein Übergangstag bleibt, sondern zu einem Moment des bewussten Innehaltens wird, haben wir einige praktische Tipps und Techniken zusammengestellt.
1. Nutze ein Dankbarkeitsjournal
Du kannst dein eigenes Journal verwenden oder unsere automatisierte Reflexion nutzen – beide Ansätze sind eine wunderbare Möglichkeit, Dankbarkeit bewusst zu stärken. Wir empfehlen jedoch, nicht nur festzuhalten, wofür du dankbar bist (das ist bereits großartig!), sondern auch die Quellen, aus denen diese Momente stammen, und die Emotionen, die sie bei dir auslösen. Dieser Ansatz – ganz im Sinne von Ikigai – stärkt dein Bewusstsein für die Dinge, die dir Freude und Sinn geben, und die Gefühle, die damit verbunden sind.
Zum Abschluss halte unbedingt auch deinen eigenen Beitrag zu diesen Momenten fest. Was war dein Anteil daran? Hast du dir die Zeit genommen? Warst du aufmerksam für das, was dir gut tat? Indem du deine Selbstwirksamkeit stärkst, schaffst du eine bewusste Verbindung zu deinem Leben und deinen positiven Erlebnissen.
Falls du unseren Test ausprobieren möchtest: Unser automatisiertes Dankbarkeitsjournal leitet dich durch gezielte Reflexionsfragen und sendet dir eine schön gestaltete Zusammenfassung direkt in dein Postfach – eine kleine Erinnerung an all das Gute in deinem Leben.
2. Bereite dich präventiv auf die Woche vor
Übungen mit Stress- und IKIGAI-Quellen
Eine Finde Zukunft Begleiterin unserer Kurse hat kürzlich berichtet, wie sie eine Übung aus unserem Buch „Ikigai – Das Geheimnis der kleinen Dinge“ präventiv genutzt, um sich auf stressige Situationen der kommenden Woche vorzubereiten. Statt sich rückblickend mit Stressquellen auseinanderzusetzen, fragte sie sich bereits am Wochenende:
Was könnte mich in der kommenden Woche stressen?
Welche dieser Dinge liegen in meiner Kontrolle, welche nicht?
Wie kann ich diese Herausforderungen mit meinen Werten und meinem Sinn verbinden?
So können wir uns gezielt auf potenzielle Stressquellen vorbereiten – wenn sie nicht kommen ist das auch gut – wenn sie eintreten, sind wir vorbereitet und wir können besser mit ihnen umgehen – und ihnen sogar Werte zuordnen, mit denen wir ihnen begegnen.
3. Meditation mit Dorothee Sölle
Wir haben die wertvolle Betrachtung von Dorothee Sölle „Wenn ich ganz still bin“ als Meditation aufbereitet. Sie lädt dich ein, in der Stille zur Ruhe zu kommen. Passend dazu haben wir ein wunderschönes Poster gestaltet, das du dir kostenlos zur digitalen Nutzung herunterladen kannst - perfekt als Bildschirmhintergrund oder zur Inspiration im Alltag.
Wenn du das Poster drucken möchtest, investiere in die Original-Druckdatei.
4. Bewege dich an der frischen Luft
Studien zeigen, dass schon ein kurzer Spaziergang in der Natur den Cortisolspiegel – unser Stresshormon – senkt. Eine 2015 veröffentlichte Studie fand heraus, dass ein 90-minütiger Spaziergang negative Gedanken reduziert und die Gehirnaktivität in Bereichen verringert, die für Grübeln zuständig sind.
Wenn das Wetter draußen nicht mitspielt, hilft auch eine kurze Meditation oder ein paar Minuten bewusster Atemübungen, um die Gedanken zu klären.
5. Reframing: Mach den Sonntag zu deinem Tag
Anstatt den Sonntag als stillen Wartebereich vor dem Montag zu sehen, nutze ihn, um dir etwas Gutes zu tun. Ob ein Lieblingsessen, eine kreative Aktivität oder einfach Zeit für dich – finde etwas, worauf du dich freuen kannst. Wenn du normalerweise Haushaltsaufgaben für den Sonntag aufschiebst, erledige diese früh und belohne dich danach mit etwas Schönem.
Was uns dabei hilft ist Rhythmus und Erinnerung an das, was für uns das Leben lebenswert macht.
Apropos Rhythmus: Finde Struktur und Sinn im Alltag
Viele der Herausforderungen des Sonntags hängen mit einem verlorenen Rhythmus zusammen. Früher war der Sonntag oft durch religiöse oder kulturelle Rituale geprägt. Heute fehlt vielen dieser Bezug, was den Tag ungewohnt frei, aber auch leer wirken lässt.
Ein bewusst gestalteter Tagesrhythmus kann helfen, Struktur und Sinn zu schaffen. In unserem Video erfährst du, wie du mit Ikigai deinen Tagesrhythmus nicht nur strukturierst, sondern vor allem mit deinen Werten und deinem Sinn füllst.
