Was das Leben lebenswert macht – 45 Ikigai-Übungen
Ikigai ist für uns keine abstrakte Philosophie – Ikigai soll und muss sich im Alltag bewähren. Ikigai verändert unsere Art, auf die Welt und unser Leben zu schauen, es lässt uns spüren, was wirklich wichtig und von Wert für uns ist – und es lässt uns im besten Fall genau danach handeln – nach unseren Werten.
Ikigai ist keine rein kognitive Disziplin. Es ist eine Praxis: Wir beantworten die Fragen
Was macht mein Leben lebenswert?
Wie finde ich Sinn im Leben?
Nach welchen Werten lebe ich?
Ikigai im Alltag leben
Wir finden die Antworten dazu nicht am Schreibtisch, sondern im Alltäglichen – im Kontakt mit Menschen, in der Resonanz mit der Natur, in der Stille und in ganz unerwarteten Begegnungen.
Gerade in bewegten Zeiten richtet Ikigai den Blick auf Reichtümer, die schon vorhanden sind. Statt immer mehr anzuhäufen, üben wir, das bereits vorhandene, das Wertvolle zu sehen und zu würdigen – und das Beginnt durch das Bewusst-machen und bewusst wahrnehmen. Es ist eine Veränderung der Aufmerksamkeit – im besten Fall durch ein verinnerlichtes Wissen was von Bedeutung ist – und was nicht. Insofern ist Ikigai ein Kompass für das eigene Leben.
Unsere Arbeit basiert auf der Begründerin, der japanischen Medizinerin, Übersetzerin und Autorin, Mieko Kamiya und den modernen Perspektiven von Autor und Neurowissenschaftler Ken Mogi.
Ergänzend nutzen wir Bezüge zur Logotherapie (Viktor E. Frankl) und ACT (Acceptance & Commitment Therapy) sowie ressourcenorientierten Resilienz-Skills zur Stabilisierung (AF-EMDR, DBT u. a. Skills aus den modernen Verhaltenstherapieformen).
Über viele Jahre haben wir Übungen entwickelt, erprobt und verfeinert, damit Ikigai konkret in den Alltag kommt – für Einzelne, Teams und Begleiter:innen.
Hier nun ein Einblick als Inspiration für euch in unsere Übungen – sie stellen eine Auswahl bereit:
Ikigai/Kintsugi – Übungstabelle
| # | Übung | Methode | Inhalt | Umsetzung | Hinweise | Dauer | Partner |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Mikro- und einfache Übungen (3–10 Min.) | |||||||
| 1 | Dankbarkeitsmoment + eigener Anteil | Kurz-Journaling | 1–2 Momente der letzten 48 h; eigener Beitrag | Still schreiben → 1 Satz teilen | Kleine Dinge fokussieren | 5–7 Min. | optional (Duos) |
| 2 | Mini-Journaling „Überraschung“ | Freies Schreiben | Was hat mich in den letzten Tagen überrascht? | 5 Min. nonstop; danach 1 Gefühl + 1 Wert benennen | Tempo halten | 5 Min. | nein (Sharing optional) |
| 3 | Ikigai-Quellen über Kindheit/Erinnerungen finden | Erinnerungsfokus | Was tat ich als Kind gern – tue ich heute ohne Reward? | Stichworte → 1 nächster Mini-Schritt | Leichtigkeit erlauben | 5–7 Min. | Dyade möglich |
| 4 | Mini-Ikigai-Werte-Check (Morgen) | Mikro-Priorisierung | 1–3 Werte/Haltungen für heute | Notiz sichtbar platzieren; Verben („Ich handle …“) | Max. drei | 5 Min. | Austausch möglich |
| 5 | Mini-Werte-Check (Abend) | Tagesreview | Welche Werte haben sich gezeigt? Welche Momente? | 3 Zeilen; 1 Lernsatz; Ikigai-Formel (Quellen–Momente–Gefühl) | Beobachten, nicht bilanzieren | 5–10 Min. | Buddy optional |
| 6 | Atem-Anker „3 Atemzüge“ | Achtsamer Atem + Selbstfreundlichkeit | Was ist heute bedeutsam? | 3 Atemzüge, Hand aufs Herz, Abschlusssatz: „Ich bin da – das reicht.“ | Mikro-Reset vor Terminen | 3 Min. | nein |
| 7 | Butterfly-Hug (Ressourcen-Tapping) | Bilaterale Stimulation (AF-EMDR) | Positives/Neutrales Bild + langsames Kreuz-Tapping | 6–12 Zyklen; stoppen bei Ruhe | Nur Stabilisierung/Integration; keine belastenden Inhalte | 5 Min. | nein (Anleitung möglich) |
| 8 | Sphäre der Kontrolle – Micro | Zwei Kreise | Kontrolle/Einfluss vs. kein Einfluss; 1 Micro-Handlung | Skizze → sortieren → 1 Schritt in den Kontroll-Kreis | „Name it – tame it“; Grenzthemen sehen; mögliche Verschiebungen prüfen | 7 Min. | nein |
| 9 | 7-Minuten-Wunder (Kaizen-Impuls) | Zeitbox 7 Min. | Wo helfen mir 7 Min. täglich? | Timer → 1 Ergebnis → Serieneintrag | Freundlich iterieren (1 W/1 M Review) | 7 Min. | Buddy optional |
| 10 | Vom Warum zum Wozu | Reframing + erster Schritt | Aktuelles „Warum?“ → „Wozu dient mir das?“ | 3 Sätze Journal → 1 Kaizen-Schritt | Werte als Kompass | 5–7 Min. | optional |
| 11 | Ikigai-Säulen als Tages-Haltung | 6-Säulen-Check (Ken Mogi) | Welche Säule trägt heute/diese Woche? | 1 Säule wählen → 1 Verhalten definieren | Haltung, kein To-do | 5 Min. | nein |
| 12 | Ikigai-Moment & Gefühle benennen | Kurz-Benennen | Heute war lebenswert, als … + 1–3 Gefühle | 1 Satz im Kreis | Nur würdigen, nicht kommentieren | 3 Min. | Gruppe |
| 13 | Natur-Mikro – 5-4-3-2-1 | Sinnesfokus/Shinrin-Yoku | 5 sehen · 4 hören · 3 fühlen · 2 riechen · 1 schmecken; 1 Wort teilen | Am Fenster oder draußen | Ideal vor Gesprächen | 5 Min. | nein |
| Mittel- bis Kurzformate (10–20 Min.) | |||||||
| 14 | Vorbilder → Werte | Wertearbeit | 2–3 Vorbilder; Werte sammeln; Top-3 destillieren | Stillarbeit → Duo-Dialog | Transfer: „Wie zeigt sich Wert X diese Woche?“ | 15–20 Min. | ja |
| 15 | ACT „Wer bin ich im Sein?“ (10×) | Identitäts-Exploration | 10× „Ich bin …“; Muster markieren | Schreiben → kurzer Austausch | Präsens; keine Verneinungen | 15 Min. | optional |
| 16 | Bodenanker: Ressourcen | Somatische Anker | Mitte = Hier & Jetzt; 2–3 vorhandene + gewünschte Ressourcen als Bodenanker | Auflegen/Betreten; Wirkung spüren; 1 Schritt definieren | Mit Co-Coach; kurze Pre-Anker-Einführung | 15–20 Min. | ja |
| 17 | Unfairer Vorteil (Kamiya-Schablone) | Journaling + Reframing „Makel → Asset“ | Niemand hat eine Persönlichkeitsstruktur wie meine … Ich habe erlebt … Deswegen ist meine Aufgabe … Dem Ausdruck verleihe ich durch … | Satzschablone (8–10 Min.) → Tabelle Makel → Fähigkeit → Wert → Einsatzfeld (7–8 Min.) → 1 Kaizen-Schritt (2 Min.) | Präzise, konkret; stabilisieren bei Aktivierung | 15–20 Min. (mit Duo 30–40 Min.) | optional (Duo wirksam) |
| 18 | Ikigai-Kompass – Schnellscan | Selbstcheck | 8 Richtungen (Gelassenheit, Respekt, Zeit, Aufmerksamkeit, Einzigartigkeit, Vertrauen, Wurzeln/Werte, Harmonie) | Spinnennetz/Skala ± → 1 Priorität | Team-Check-in tauglich | 15 Min. | nein (Sharing möglich) |
| 19 | Ikigai-Gefühl – Wortfeld | Emotionslexikon | 1 Ikigai-Moment → 3 Gefühle + zugehöriger Wert | Karteikarten → Pinwand | Gefühle weisen auf Werte | 15 Min. | optional |
| 20 | Ikigai & Natur – 5-Sinne-Waldbaden | Geführte Natursequenz | Sehen/Hören/Riechen/Fühlen/Gehen je 1–2 Min.; 1 Ikigai-Eindruck notieren | Langsamer Walk, Stillephasen | Optional Natur-Meditation | 12–15 Min. | nein (Sharing am Ende) |
| 21 | Kintsugi-Mini „Hajimari“ | Beginn-Reflexion | Loslassen – Beginn – Annahmen prüfen | 3 Fragen schriftlich → 1 Intention | Kintsugi-Meditation optional | 15–20 Min. | optional |
| 22 | Quality-Time Zuhören | Dyadenritual | Gesehen-werden/Spiegeln | 2×4 Min. sprechen, 2 Min. Spiegel; Rollenwechsel | Keine Ratschläge | 10 Min. | ja |
| 23 | Morning-Kickoff (Audio) | Geführte Meditation | Ankommen – Atem – Tageskompass (Wert + 1 Handlung) | Audio abspielen; 1 Satz Commitment | Ideal als Start | 10–12 Min. | Gruppe |
| Große Übungen (20–40 Min.) | |||||||
| 24 | Ikigai-Momente & -Quellen-Landkarte | Mapping | Quellen (Natur, Musik, Beziehung, Tätigkeit) × Bedingungen; wo Werte verwirklicht wurden | 4-Felder-Canvas → Markierungen → 2 Vorhaben | Quellen ≠ Ziele | 30–35 Min. | Dyade/Trio |
| 25 | Kamiya-Dimensionen (7 Needs) | Dimensionen-Fokus | 2 Needs wählen (z. B. Resonanz, Gute Zukunft) → 1 Schritt | Kurzimpuls → Duo-Dialog → Commitment | Emotion → Wert → Verhalten | 30–40 Min. | ja |
| 26 | ACT Werte & Commitments | Werteklärung + Verbindlichkeit | 3 Kernwerte; je 1 Verhaltensanker/Tiny Habit | IF-THEN-Formeln; Hürden benennen | Realistisch, messbar | 30 Min. | optional |
| 27 | AF-EMDR: Sicherer Ort + Helferfigur | Imagination + Tapping-in | Safe Place; Nurturing/Wise Figure (Ressourcen für Ikigai) | Aufbau → sanftes Tapping → Rücknahme | Stabilisierung; keine Exposition | 25–30 Min. | ja (Leitung) |
| 28 | AF-EMDR: Butterfly-Hug – Ressourceninstallation | Bilaterales Tapping | Positive Erinnerung einweben | 6–12 Zyklen; Pausen | Nur bei Kapazität | 10–20 Min. | ja (angeleitet) |
| 29 | Nicht-dominante Hand (Expressives Schreiben) | Beidhändiges Schreiben + Integration | Kraftquelle erkunden; Selbstanteile ansprechen | 2×5 Min. Schreiben → kurzes Tapping | Sorgfältige Rücknahme | 25–30 Min. | optional |
| 30 | Antidot („Pflaster“) | Somatische Selbstberuhigung | Körperempfinden → heilsames Gegenbild → Tapping; Selbstfreundlichkeits-Satz | 3 Zyklen; Wirkung prüfen | Nur bei milder Aktivierung | 10–25 Min. | optional |
| 31 | Shuhari-Reflexion | Verortung | Shu–Ha–Ri; Ikigai-Anker je Phase: „Was hilft mir jetzt?“ | Zeitachse → Duo-Dialog | Ressourcenorientiert | 15–30 Min. | optional |
| 32 | Kintsugi K-I-N (Kindness–Investigation–Notice) | 3-stufige Selbstzuwendung | 10′ Kindness → 10′ Betrachten → 10′ Wahrnehmen/Notieren | Stillphase + kurzer Austausch | Herz-Atem optional | 30 Min. | optional |
| 33 | Ikigai & Natur – Kompass-Rundgang | 8 Stationen in der Natur | Respekt, Zeit, Aufmerksamkeit, Einzigartigkeit, Vertrauen, Wurzeln, Gelassenheit, Harmonie – je 1 Mikro-Aufgabe | Stationen-Karte → Walk | Wetter/Barrierefreiheit beachten | 30–50 Min. | optional |
| 34 | Empathie & Selbstmitgefühl mit Ikigai-Kompass | Planarbeit | Pro Feld 1 Mikro-Praxis → Wochenplan (max. 3 wählen) | Auswahl → Kalender → Check-In | Überforderung vermeiden | 30–40 Min. | optional |
| 35 | „Wer bist du im Sein?“ – Deepening | ACT-Karten | 10× „Ich bin …“, 10× „Ich stehe für …“; Partner spiegelt | Schreiben → Teilen → Nachschärfen | Wert-Sprache präzise | 30–35 Min. | ja |
| Vertiefende Sets (45–90+ Min.) | |||||||
| 36 | Ikigai-Test + Auswertung | Fragebogen + Coaching | 9 Aussagen; Ergebnis deuten; Entwicklungsfelder | Einzel → Gruppen-Cluster | Momentaufnahme | 30 Min. | optional |
| 37 | Lebenslinie & Brüche (Ikigai × Kintsugi) | Biografie/Kunst | Steine = Brüche; Blumen = schöne Momente; Goldstift als „Wendung“; Werte/Lernen explizieren | Achtsame Haltung; Musik optional | Vorab Stabilisierung (Sicherer Ort/Tresor) | 60–120 Min. | ja (Begleitung) |
| 38 | Waldbaden-Session „Komorebi“ | Naturgang + Evidenz | 5-Sinne-Protokoll; Kompass in der Natur; Abschluss-Kreis | 4–6 Stationen; Stille-Passagen einplanen | Wege/Wetter/Sicherheit | 60–120 Min. | Gruppe |
| 39 | Resilienz-Baum & Garten | Imagination + Design | Baum (Wurzeln/Vertrauen); Garten (Ressourcendesign) | Geführte Imagination → 3 Mikro-Routinen | Body-Anchoring nutzen | ab 25 Min. | optional |
| 40 | Radio/Kino | Visualisierung | Distanz/Lautstärke regulieren; Ikigai-Ressourcen als Gegengewicht | Regler-Bild → Gegenpol → Protokoll | Bei moderater Aktivierung einsetzen | ab 30 Min. | ja (Leitung) |
| 41 | Kintsugi-Film + Reflexion + Brief | Betrachtung + Selbstmitgefühls-Brief | Filmsequenz; Brief „Liebe:r …“ (Chancen/Herausforderungen) | Sehen → 15 Min. Schreiben → Sharing | Kintsugi-Meditation optional | 60–90 Min. | optional |
| 42 | Ikigai-Modell: Quellen – Momente – Gefühl | Strukturierte Landkarte | Wo verwirklichen sich Werte? Rolle der Emotionen („Hüter meiner Werte“) | Karte ausfüllen → Top-3 Hebel | Qualität vor Quantität | ab 45 Min. | Dyaden/Kleingruppen |
| 43 | ACT × Ikigai – Werte → Handlungen | Werte-Commitments + Kaizen | 3 Werte × 3 Tiny Habits; Annahmen prüfen | Implementation-Intentions; Kalenderblock | 7-Minuten-Wunder als Start | 60–75 Min. | optional |
| 44 | Ikigai & Natur – Kompass-Walk (8 Stationen) | Langer Natur-Walk | 8 Richtungen à 5–7 Min.; Journaling; Kreis | Stationen/Points; Stille-Segmente; Abschluss | Wege/Wetter/Sicherheit | 90–120 Min. | Gruppe |
| 45 | Narrative Kintsugi-Arbeit (K-I-N-T-S-U-G-I) | Prozessarbeit | Kindness → Investigation → Notice → Touch → Stillness → Utensil → Gold → Intention | Sequenz in 8 Schritten; Mini-Interventionen an Übergängen (z. B. Butterfly-Hug, Safe Place) | Stabilisierung priorisieren | 90–120 Min. | ja |
