Selbstliebe und Selbstfürsorge

 

Dein Selbstfreundlichkeit & Selbstliebe Reflexion

Ein achtsamer Selbsttest für mehr Mitgefühl mit dir selbst

Dieser Test ist mehr als ein Fragebogen – er ist eine Einladung, innezuhalten und deine Haltung zu dir selbst zu erforschen. Selbstfreundlichkeit, auch bekannt als Self-Compassion, ist ein Schlüssel zu innerer Balance, Resilienz und gesunder Selbstliebe.

Warum Selbstfreundlichkeit wichtig ist

Selbstfreundlichkeit bedeutet, uns selbst mit Verständnis, Wärme und Fürsorge zu begegnen – besonders dann, wenn wir scheitern, Fehler machen oder leiden. Anstatt uns zu verurteilen, lernen wir, uns wie einem guten Freund gegenüber zu verhalten.

Die Psychologin Dr. Kristin Neff, Pionierin der Self-Compassion-Forschung, beschreibt drei zentrale Dimensionen:

  1. Selbstfreundlichkeit statt Selbstkritik – Verständnis für die eigenen Fehler entwickeln.

  2. Gemeinsames Menschsein statt Isolation – erkennen, dass Leiden und Unvollkommenheit Teil des Menschseins sind.

  3. Achtsamkeit statt Überidentifikation – Gefühle wahrnehmen, ohne sie zu verdrängen oder sich in ihnen zu verlieren.

Studien zeigen, dass Menschen mit höherer Selbstfreundlichkeit weniger unter Stress, Depression oder Angst leiden und resilienter mit Rückschlägen umgehen können (Neff, 2003; Neff & Germer, 2018).

Was erwartet dich in diesem Test?

  • Selbstreflexion über deine innere Haltung: Wie sprichst du mit dir selbst in schwierigen Momenten?

  • Einblicke in dein Mitgefühl: Wie leicht fällt es dir, dir selbst Trost zu spenden?

  • Erkennen von Mustern: Wann neigst du eher zu Kritik, wann zu Freundlichkeit?

  • Impulse für Wachstum: Welche kleinen Schritte können deine Selbstfreundlichkeit stärken?

 

Für wen ist dieser Test geeignet?

Für alle, die:

  • lernen möchten, freundlicher mit sich selbst umzugehen,

  • innere Stärke aufbauen wollen,

  • Selbstkritik durch Selbstmitgefühl ersetzen möchten,

  • ihre Resilienz in herausfordernden Zeiten fördern wollen.

Der Test ist wissenschaftlich inspiriert, leicht zugänglich und erfordert keine Vorerfahrungen. Alles, was zählt, ist deine Bereitschaft zur ehrlichen Reflexion.

Warum Selbstfreundlichkeit dein Leben bereichern kann

  1. Resilienz: Menschen mit Selbstmitgefühl bewältigen Krisen besser und wachsen an Rückschlägen (Neff, 2011).

  2. Mentale Gesundheit: Selbstfreundlichkeit reduziert Grübeln, Depression und Angst – vergleichbar mit den Effekten achtsamkeitsbasierter Therapien (MacBeth & Gumley, 2012).

  3. Beziehungen: Wer sich selbst annimmt, kann auch andere leichter annehmen. Selbstfreundlichkeit stärkt Empathie und Verbundenheit.

  4. Leistung & Motivation: Anders als oft vermutet, führt Selbstmitgefühl nicht zu Passivität. Studien zeigen, dass es nachhaltigere Motivation fördert, weil sie nicht auf Angst, sondern auf Fürsorge basiert (Breines & Chen, 2012).

  5. Körperliche Gesundheit: Höheres Selbstmitgefühl ist mit gesünderem Stresshormonprofil und besserem Schlaf verbunden (Arch et al., 2014).

So funktioniert der Test

  • Knapp über 20 Fragen: eine Mischung aus Skalenfragen (1–10) und offenen Reflexionsfragen.

  • Wissenschaftliche Basis: inspiriert durch das Self-Compassion Inventory von Kristin Neff.

  • Individuelle Auswertung: Du erkennst, welche Dimensionen bei dir stärker oder schwächer ausgeprägt sind.

  • Praktische Impulse: Jede Antwort ist ein Schritt zu mehr Selbstfreundlichkeit.

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Es braucht keine Vorkenntnisse. Nur die Bereitschaft, dir selbst mit Offenheit zu begegnen. Nimm dir 10–15 Minuten Zeit für dich.

 

Was du tun kannst, um Selbstfreundlichkeit in deinem Leben zu stärken

  1. Einen liebevollen inneren Dialog üben
    Achte bewusst darauf, wie du mit dir sprichst. Statt Selbstkritik versuche Worte zu finden, die du auch einem guten Freund schenken würdest. Zum Beispiel: „Es ist in Ordnung, dass dir ein Fehler passiert ist. Du bist trotzdem wertvoll.“

  2. Inspiration aus Literatur und Forschung
    Das Buch Self-Compassion von Kristin Neff gilt als Standardwerk. Auch Werke wie Radical Acceptance von Tara Brach oder Trotzdem Ja zum Leben sagen von Viktor Frankl helfen, Selbstannahme und Mitgefühl tiefer zu verstehen.

  3. Geführte Meditationen – dein Zugang zur Selbstfreundlichkeit
    Selbstmitgefühls-Meditationen („Loving-Kindness“ oder „Metta“) haben in Studien nachweislich Stress reduziert und Empathie gefördert. Eine tägliche Übung von 10 Minuten reicht aus, um langfristige Effekte zu spüren.

  4. Ikigai als Weg zur Selbstfreundlichkeit
    Unser Buch Ikigai: Das Geheimnis der kleinen Dinge (Penguin Random House) enthält zahlreiche Achtsamkeitsübungen, die dich dabei unterstützen, im Hier und Jetzt zu leben und eine freundliche Haltung zu dir selbst zu entwickeln.
    Ergänzend dazu findest du in unserem eBook „Ikigai, Empathie und Selbstfürsorge“ praktische Impulse, wie Selbstfreundlichkeit, Mitgefühl und achtsames Leben ineinandergreifen.

  5. Weitere Literaturtipps

  • Die Kraft des Mitgefühls von Paul Gilbert (Compassion Focused Therapy)

  • Selbstmitgefühl entwickeln von Christopher Germer

  • Kintsugi – Narben aus Gold: Wie Brüche und Verletzlichkeit zu Stärke werden

  1. Praktische Rituale in deinen Alltag integrieren
    Notiere dir abends drei Momente, in denen du freundlich mit dir warst. Halte kleine Pausen im Alltag, um innezuhalten und zu spüren: „Wie geht es mir gerade?“ Solche Mikro-Rituale helfen, Selbstfreundlichkeit dauerhaft zu verankern.

  2. Angebote von uns im Shop entdecken
    Unsere Kurse, Meditationen und Reflexionstools geben dir Impulse, wie du Selbstfreundlichkeit vertiefen kannst – sei es im Beruf, in Beziehungen oder in deiner persönlichen Entwicklung.

  3. Den Austausch suchen
    Teile deine Erfahrungen in einer Gruppe, mit einem Coach oder in einer Community. Der Dialog mit anderen zeigt, dass Selbstkritik ein universelles Thema ist – und Selbstfreundlichkeit ein gemeinsamer Weg.