Vom Verlangen zur Verbundenheit – Wie du achtsam mit Mustern umgehst und innere Stärke findest

🌿 Verlangen begegnen: Vom Impuls zur Selbststeuerung

Wir alle kennen sie: diese scheinbar harmlosen Gewohnheiten, die sich in unser Leben schleichen.
Das ziellose Scrollen. Das nächtliche Wachbleiben am Handy. Der schnelle Griff zur Schokolade.

Im Moment wirken sie wie kleine Pausen – vielleicht sogar verdient. Doch oft hinterlassen sie mehr Leere als Erleichterung.
Was fehlt, ist Bedeutung. Was bleibt, ist ein dumpfes Gefühl: „Das war nicht das, was ich wirklich gebraucht habe.“

Wir versuchen, mit Disziplin dagegen anzukämpfen – löschen Apps, fassen Vorsätze, starten Detox-Pläne.
Denn viele dieser Muster entstehen dann, wenn wir hungrig, einsam, überreizt oder müde sind – im sogenannten
H.A.L.T.-Zustand.

HALT – ein Schlüssel zum Verstehen

• Hungrig

• Angry (verärgert)

• Lonely (einsam)

• Tired (müde)

Wenn wir also hungrig, einsam, überreizt oder müde sind, greifen wir instinktiv zu dem, was kurzfristig beruhigt.

Ein resilientes Leben beginnt deshalb nicht mit Disziplin (Willpower) – die versagt in müden Momenten, sondern mit kluger (Skillpower) Systemgestaltung:

• Ein Alkoholiker bittet das Hotel, zu dem er anreist,, die Minibar in seinem Zimmer zu leeren.

• Wir selbst können unsere Systeme ebenfalls gestalten: etwa das Handy aus dem Schlafzimmer verbannen, das WLAN nachts ausschalten, keine "Trigger-Süßigkeiten" einkaufen, über die man nachts herfällt (Motoki's Beispiel).

• Und natürlich hilft: so zu leben, dass nicht alle Zustände von HALT zusammen kommen: Ausreichend Schlafen, gute Ernährung und ausreichende Erholung von stressreichen Ereignissen. 

🌊 Drei klügere Wege, mit Verlangen umzugehen

Diese drei Strategien entstammen unterschiedlichen Disziplinen – Achtsamkeit, ACT und DBT, Neurowissenschaft und EMDR. Sie zeigen, dass es andere Möglichkeiten gibt, Verlangen zu begegnen – mit Würde und Tiefe:

1. Verlangen achtsam aufschieben – Mindful Delay

Ein ganz einfacher Schritt:

„Ich verschiebe die Handlung um 15 Minuten – offen und ohne Druck.“

Wenn das Verlangen danach noch da ist, kannst ich mich neu entscheiden.
Oft ebbt es in der Zwischenzeit von selbst ab.

Diese Methode stärkt Achtsamkeit, die Meta-Aufmerksamkeit und die Selbstermächtigung (Agency) – und sie macht in Form von Selbststeuerung sichtbar:

„Ich bin nicht mein Impuls. Ich bin der, der ihn beobachten kann."
"Ich kann mich entscheiden. Und ich entscheide, wann ich mich entscheide."

2. Nachgeben – aber mit Selbstverantwortung

Ein Ansatz aus ACT (Acceptance and Commitment Therapy):

Dem Verhalten nicht impulsiv, sondern bewusst nachgehen – mit dem klaren Versprechen, es danach zu reflektieren.

Ein Praxisbeispiel:

• Du startest deine Social-Media-Session mit einem Screen Recording (probier es aus!).

• Du verpflichtest dich, die komplette Aufzeichnung danach selbst anzuschauen.

• Reflektiere: War es bedeutungsvoll? Wie geht es dir danach? 

• Hat es zu Freude, Mehrwert, Sinnerleben... geführt?

Plötzlich bist du nicht mehr fremdgesteuert, sondern beobachtend beteiligt.
Das erzeugt eine neue Form von Selbstkontakt – und wirkt oft ernüchternd und klärend.

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3. Urge Surfing – mit Wellen reiten

Diese Technik, die maßgeblich von Alan Marlatt, einem Pionier der Rückfallprävention bei Suchterkrankungen und Alkoholabhängigkeit, entwickelt wurde, ist ein kraftvolles Werkzeug, um mit intensiven Verlangen (“Urges”), impulsiven Drängen und starken emotionalen Wellen umzugehen. Statt gegen das Verlangen zu kämpfen, übst du, es zu surfen – es zu beobachten, zu spüren, durch dich hindurchziehen zu lassen.

Dein zentrales Werkzeug dafür: Dein Atem – er wird zum Anker und ermöglicht dir, die Welle zu beobachten und dich bewusst zu entscheiden, ob du sie reiten möchtest.

Die Idee ist, dass du “oberhalb” der Welle bleibst – du bist und bleibst in Kontrolle..

Wie dir das gelingt

Der Kern der Methode liegt in einer veränderten Haltung gegenüber diesen inneren Erfahrungen: Anstatt gegen sie anzukämpfen, lernen wir, sie zu beobachten und "zu surfen", bis sie von selbst abebben. Seine Erkenntnis:

„Verlangen ist wie eine Welle – es baut sich auf, erreicht einen Höhepunkt und ebbt wieder ab.“

— Alan Marlatt

Die Metapher der Welle

Marlatts nutzt die Idee der Welle, die in drei Phasen verläuft:

• Aufbau: Die Welle beginnt klein, gewinnt an Höhe und Kraft. Genauso kann ein Verlangen zunächst subtil sein und sich dann intensivieren.

• Höhepunkt: Die Welle erreicht ihren höchsten Punkt, an dem ihre Kraft am größten ist. Das Verlangen kann in diesem Moment überwältigigend erscheinen.

• Abflauen: Nach dem Höhepunkt verliert die Welle an Energie und läuft schließlich aus. Ebenso lässt die Intensität eines Verlangens nach einer gewissen Zeitspanne in der Regel von selbst nach.

Die Kunst des Surfens – bei Verlangen vor die Welle kommen

Anstatt nun panisch zu werden und gegen die Welle anzukämpfen (was oft zu einem Rückfall in alte Verhaltensmuster führt oder die Intensität des Verlangens verstärkt), lehrt uns das Urge Surfing, wie ein erfahrener Surfer auf dieser Welle zu reiten:

• Beobachten: Wir lernen, das Verlangen aufmerksam zu beobachten, ohne uns sofort damit zu identifizieren oder uns von ihm überwältigen zu lassen. Wir nehmen seine verschiedenen Facetten wahr: körperliche Empfindungen (z.B. Anspannung, Unruhe), Gedanken (z.B. "Ich brauche jetzt unbedingt..."), und emotionale Impulse.

• Spüren: Wir erlauben uns, die körperlichen und emotionalen Empfindungen des Verlangens wirklich zu spüren, anstatt sie zu unterdrücken oder abzulenken. Das kann zunächst unangenehm sein, aber es ist ein wichtiger Schritt, um die Natur des Verlangens zu verstehen.

• Durch sich hindurchziehen lassen: Wir erkennen, dass das Verlangen vergänglich ist, wie eine Welle, die kommt und geht. Wir versuchen nicht, es festzuhalten oder wegzudrängen, sondern erlauben ihm, durch unseren Körper und Geist hindurchzufließen, ohne darauf zu reagieren.

Der Atem als Anker zum Surfen

In dieser Metapher wird dein Atem zum Anker für dein Surfen. Wir können uns immer wieder auf ihn zurückbesinnen – auch wenn die Welle auf uns zukommt oder sich ganz anders entwickelt, als wir gedacht haben (was häufig beim Surfen passiert, Motoki Tonn).

Auch dein Ein- und Ausatmen verläuft in Wellenform – nutze diese Vorstellung, um dich immer wieder mit deinem Atem zu verbinden.

So kannst du immer wieder präsent bleiben und wirst nicht von der Welle überrumpelt.

Das langfristige Ziel des Urge Surfings

Das Ziel des Urge Surfings ist es, von einer reaktiven Haltung (automatisch dem Verlangen nachgeben) zu einer bewussten Haltung zu gelangen. Anstatt impulsiv zu handeln, sobald ein Verlangen auftaucht, lernen wir, einen Moment innezuhalten, es zu beobachten und dann eine bewusste Entscheidung zu treffen, wie wir reagieren wollen - oder eben nicht.

Zentrale Bedeutung in verschiedenen Ansätzen:

Die Technik des Urge Surfing ist ein Kernbestandteil vieler achtsamkeitsbasierter psychotherapeutischer Ansätze – und auch Bestandteil unserer modernen Resilienz Skill-Übungen.

Warum ist Urge Surfing so wirksam?

• Entmystifizierung des Verlangens: Indem wir das Verlangen beobachten, anstatt es zu bekämpfen, verlieren wir oft die Angst davor und erkennen seine vergängliche Natur.

• Unterbrechung automatischer Reaktionen: Es schafft einen Raum zwischen dem Auftreten des Verlangens und der impulsiven Handlung.

• Stärkung der Selbstkontrolle: Es trainiert die Fähigkeit, schwierige innere Zustände auszuhalten, ohne auf kurzfristige, aber langfristig schädliche Bewältigungsstrategien zurückzugreifen.

• Förderung der Selbstwirksamkeit: Die Erfahrung, ein starkes Verlangen "surfen" zu können, stärkt das Gefühl, Kontrolle über die eigenen Impulse zu haben.

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🦋 Wie verändern wir ein Muster langfristig?

Was tun, wenn Muster sich nicht lösen? Wenn dieselben Impulse, Selbstkritiken oder Gefühle immer wiederkehren? In solchen Momenten hilft es, tiefer zu schauen – dorthin, wo diese Muster entstanden sind.

Hier setzt die Arbeit von Dr. Laurel Parnell an. Ihre sanften Ansätze – wie Attachment-Focused EMDR – lenken den Blick auf frühe Erfahrungen, vor allem auf Bindung. Sie zeigt, dass viele unserer heutigen Reaktionen in alten Verletzungen wurzeln. Und dass wir diesen mit Achtsamkeit und Mitgefühl begegnen können.

Ein kraftvolles Werkzeug daraus: der Butterfly Hug. Diese einfache Selbstumarmung hilft, dich in Momenten starker Gefühle zu stabilisieren. Der Butterfly Hug wurde 1998 in Mexiko von Lucina Artigas und Ignacio Jarero entwickelt – als Antwort auf die Not von Menschen nach Naturkatastrophen. Sanftes, abwechselndes Klopfen auf die Schultern beruhigt das Nervensystem und bringt dich zurück in deinen Körper.

Auch wenn du spürst, dass ein Impuls kommt – Wut, Angst, ein alter Schmerz – kannst du ihn wahrnehmen und gleichzeitig den Butterfly Hug anwenden. Das stabilisiert dich, gibt Halt und hilft dir, tieferliegende Bedürfnisse liebevoll zu erkennen.

In unserem Kurs Moderne Resilienzskills nutzen wir diese Techniken, um dich zu stärken. Denn Resilienz heißt nicht, alles zu kontrollieren – sondern immer wieder bei dir selbst ankommen zu können.

1. Bridging Technique – die Brücke zur Urszene

Die Bridging Technique (entwickelt von Watkins, 1971 und weiterentwickelt von Laurel Parnell im Kontext von AF-EMDR) ist eine gezielte Methode, um von einem aktuellen Auslöser oder Gefühl zurück zur ursprünglichen Quelle zu gelangen. Sie ermöglicht es, das „Warum“ hinter einem hartnäckigen Impuls oder Verhaltensmuster nicht nur kognitiv zu verstehen, sondern emotional zu erfahren – und damit wirklich zu verändern.

Was passiert bei Bridging?

Jedes aktuelle (unerwünschte) Verhalten - sei es exzessiver Medienkonsum oder eine impulsive Reaktion - ist nicht losgelöst von der Vergangenheit. Oft steckt dahinter ein Bedürfnis, hinter dem sich wiederum eine emotionale Erfahrung verbirgt, ein altes Gefühl, das in der Gegenwart unbewusst „wiederbelebt“ oder aktiviert wird.

Bridging zielt darauf ab, diese Verknüpfung bewusst zu machen:

• „Wann habe ich mich so schon einmal gefühlt?“

• „Woher kenne ich diese Spannung in meiner Brust, diesen Druck, diesen Drang?“

Durch das Fokussieren auf ein aktuelles, körperlich spürbares Gefühl – etwa Nervosität, Leere, Wut – öffnet sich eine Tür zur Urszene: einem oft frühen, prägnanten Moment, in dem dieses Gefühl zum ersten Mal erlebt wurde.

Wie funktioniert Bridging konkret?

1. Aktuelle Situation aufrufen:
   Du erinnerst dich an einen Moment, in dem das ungesunde Verhalten stark war oder ein Impuls dich überwältigte (z. B. Heißhunger, digitaler Zwang, Angst).

2. Körperwahrnehmung aktivieren:
   Du wirst angeleitet, ganz bewusst in deinen Körper hineinzuspüren:

   • „Wo spürst du das gerade? Wie fühlt es sich an?“

   • „Welche Gedanken, Bilder oder Erinnerungen kommen?“

3. Spontanes Bild oder Erinnerung zulassen:
   Ohne zu analysieren, lässt du das erste auftauchende Bild zu – meist führt es zu einer frühen, oft vergessenen Szene. Hier kann es sein, dass du dich als Kind erlebst: verlassen, beschämt, hilflos, missverstanden.

4. Die Brücke schlagen:
   Die aktuelle Emotion steht nun in direktem Kontakt mit der Urszene. Das heutige Verhalten (z. B. Trostessen) wird verständlich: Es war einst eine Überlebensstrategie, um mit genau diesem alten Gefühl klarzukommen.

Die Wirkung von Bridging

• Unbewusstes wird bewusst:
  Was vorher nur ein automatischer Drang war, wird nachvollziehbar – und damit veränderbar.

• Alte Verletzungen werden zugänglich:
  Die frühe Szene kann nun bearbeitet werden, etwa mit EMDR oder imaginierten unterstützenden Ressourcen. Du bist nicht mehr das hilflose Kind, sondern bringst dein heutiges, starkes Selbst mit hinein.

• Heilung setzt ein:
  Sobald du erkennst, dass dein jetziges Verhalten nicht mehr zu der alten Situation gehört, kannst du neue Wege wählen. Du löst dich aus der Wiederholungsschleife.

2. Connecting the Consequences (CtC) – die ganze Kette sehen

Connecting the Consequences ist eine kraftvolle Technik aus dem Attachment-Focused EMDR, entwickelt von Laurel Parnell, die es ermöglicht, nicht nur im Hier und Jetzt auf Verlangen zu reagieren, sondern langfristig den Reiz zu verändern, den ein ungesundes Verhalten auf uns ausübt.

Während viele Methoden darauf abzielen, das Verlangen im Moment zu bewältigen, setzt CtC einen anderen Fokus:
Hier geht es nicht in die Vergangenheit – sondern in die Zukunft.
Nicht Ursachenforschung, sondern konsequenzbasiertes Umlernen.

Die Technik: Der innere Film der Handlungskette

Du beginnst mit einem aktuellen Verhalten, das du verändern möchtest. Dann lässt du in deiner Vorstellung die gesamte Impulskette ablaufen – Schritt für Schritt, als würdest du einen inneren Film sehen:

1. Der Reiz: Was löst dein Verhalten aus?
   – Ein Gefühl, ein Gedanke, eine Situation?

2. Das Verhalten: Was tust du konkret?
   – Greifst du zum Handy, zum Essen, zu Alkohol?
   – Rückzug, Wut, Ablenkung?

3. Die kurzfristige Erleichterung:
   – Wie fühlt es sich in dem Moment an?
   – Welche „Belohnung“ gibt dir das Verhalten?

4. Konsequenz:
   – Was geschieht danach – Stunden später, am nächsten Tag?
   – Welche Gedanken, Gefühle, körperlichen Zustände folgen?

Mit bilateraler Stimulation – von Spaltung zu Verbindung

Während du diesen Film ablaufen lässt, unterstützt bilaterale Stimulation (BLS) den Prozess:
Durch Augenbewegungen oder Tapping werden linke und rechte Gehirnhälfte synchronisiert, was eine tiefergehende Verarbeitung und Integration ermöglicht.

Warum ist das wichtig?

In unserem Alltag ist das Gehirn darauf spezialisiert, kurzfristige Belohnungen zu priorisieren – besonders in stressigen Momenten. Die negativen Konsequenzen unseres Handelns werden dabei oft abgespalten oder verdrängt.

CtC verbindet Verhalten und Folge wieder neu:

• Die Lust auf den „Kick“ steht nicht mehr für sich.

• Dein Gehirn erlebt die ganze Kette – emotional, körperlich, mental.

Dies führt dazu, dass sich neue neuronale Netzwerke bilden:

„Neurons that fire together, wire together.“

Was zuvor getrennt war – Lust und Leid – wird jetzt zeitlich und emotional verknüpft.

Die neurobiologische Wirkung: Umlernen auf tiefer Ebene

• Dein Belohnungssystem wird neu kalibriert.

• Der Impuls verliert an Attraktivität, weil die langfristigen Kosten präsenter sind als der kurzfristige Gewinn.

• Dopamin-getriebene Erwartungen (z. B. Erleichterung, Genuss) werden relativiert, weil gleichzeitig die Erfahrung der Konsequenz aktiviert ist.

In der Folge entsteht eine bewusste Distanz zum Verhalten. Es wirkt nicht mehr automatisch verführerisch – sondern realistisch. Und das verändert alles.

Gesunder Pessimismus – als Kraftquelle

CtC berührt einen Aspekt, der oft übersehen wird:
Verantwortungsvolle Zukunftsorientierung.

Sich vorzustellen, wohin uns ein Muster führt, wenn wir es nicht verändern, ist kein Schwarzmalen. Es ist realistisches, achtsames Hinschauen.

• Was passiert mit mir, wenn ich 5, 10 oder 20 Jahre lang weiterhin exzessiv konsumiere, überesse, flüchte?

• Wie verändert sich meine Gesundheit, meine Beziehungen, mein Selbstbild?

Diese gesunde Form des Pessimismus – in der Psychologie als defensive Zukunftsorientierung oder präventive Selbstregulation bekannt – stärkt unsere Resilienz.
Denn sie motiviert nicht aus Angst, sondern aus Klarheit.

Und danach? Raum für Zukunft und neue Wahl

Wenn dein Gehirn die ganze Kette gesehen hat – nicht nur den kurzen Rausch, sondern auch das leise Leid danach – darf etwas Neues entstehen:

• Wer möchtest du in zehn Jahren sein?

• Wie möchtest du leben, fühlen, handeln?

• Welche Entscheidungen würdest du treffen, wenn du schon heute dieser Mensch wärst?

In der Arbeit mit CtC ist es wichtig, diesen Prozess positiv abzurunden:

• Nicht nur die dunkle Zukunft zu sehen – sondern auch eine andere, stärkende Vision zu entwickeln.

• Dein Gehirn braucht Alternativen, um neue Wege zu festigen.

Du entscheidest: Nicht aus Angst – sondern aus einer tieferen Verbindung zu dir selbst.

Dieser Tag ist eine Einladung:

Nicht zur Disziplin.
Sondern zur inneren Führung.

Euer Motoki