Best of: 10 Übungen für innere Stärke und moderne Resilienz
In einer Welt, die uns oft herausfordert, brauchen wir einfache, wirksame Mittel, um wieder in unsere Mitte zu finden. Die folgenden Übungen sind erprobt und stammen aus etablierten und modernen psychologischen Verfahren – sie verbinden innere Stabilität mit moderner Resilienz.
1. Die Imagination des sicheren Ortes
Diese Übung führt dich gedanklich an einen inneren Rückzugsort – einen Ort, an dem du dich sicher und geschützt fühlst. Sie ist inspiriert durch die Arbeit von Prof. Dr. Luise Reddemann und wurde unter anderem in traumatherapeutischen Kontexten sowie während der Flutkatastrophe im Ahrtal erfolgreich eingesetzt, um Menschen in akuter Not zu stabilisieren. Als Audio eingesprochen von Motoki begleitet sie dich behutsam durch die Vorstellung deines sicheren inneren Raumes.
2. Tresor-Übung
Belastende Gedanken lassen sich nicht einfach ausblenden – wohl aber vorübergehend zur Seite stellen. Die Tresor-Übung hilft dabei, innere Anspannung zu regulieren, indem du symbolisch schwierige Themen in einem gedanklichen Tresor verwahrst. Auch sie geht zurück auf das Konzept der Imagination nach Prof. Dr. Luise Reddemann und ist besonders hilfreich, wenn du Klarheit brauchst oder dich überfordert fühlst.
3. Drei Atemzüge
Diese kleine Übung hat große Wirkung. Drei bewusste Atemzüge – mit der Aufmerksamkeit auf Einatmen, Ausatmen und Loslassen – helfen, unmittelbar zur Ruhe zu kommen. Eine wirksame Mikropause, die sich jederzeit integrieren lässt: vor einem Gespräch, in einer Wartesituation oder als Übergang zwischen zwei Aufgaben.
Erster Atemzug: Konzentration auf den Atem. Atme tief ein und lass den Atem ganz entspannt wieder gehen.
Zweiter Atemzug: Atme ein und gib deinem Körper beim Ausatmen die Erlaubnis, sich zu entspannen. Diesen Schritt kannst du auch wiederholen.
Dritter Atemzug: Frage dich still im Inneren: Was ist jetzt wirklich wichtig?
4. Die 5-4-3-2-1-Übung
Die 5-4-3-2-1-Methode wurde ursprünglich von der Psychotherapeutin Yvonne Dolan als Stabilisierungstechnik im Rahmen der Traumatherapie entwickelt. Als strukturierte Wahrnehmungsübung bringt sie dich wirksam in das Hier und Jetzt, wenn alles einmal wieder zu viel ist. Du richtest deine Aufmerksamkeit nacheinander auf fünf Dinge, die du siehst, vier Dinge, die du hörst, drei, die du spürst, zwei, die du riechst und eines, das du schmeckst.
5. Schmetterlingsumarmung (Butterfly Hug)
Diese Methode entstand ursprünglich in Mexiko nach einem Naturereignis und wurde von Lucina Artigas und Ignacio Jarero entwickelt. Dabei verschränkst du die Arme vor der Brust und klopfst abwechselnd mit den Händen auf deine Schultern – wie ein Schmetterling mit den Flügeln. Diese rhythmische, bilaterale Stimulation wird u. a. im EMDR eingesetzt, um Selbstregulation zu fördern.
Im Kontext von Attachment-Focused EMDR, wie es von Laurel Parnell weiterentwickelt wurde, wird diese Übung bewusst mit einer positiven Kognition verknüpft. Das bedeutet: Du wählst einen Satz, der mit „Ich bin …“ beginnt – frei von Verneinungen – und sich stimmig und stärkend anfühlt. Zum Beispiel:
„Ich bin ruhig.“
„Ich bin fähig.“
„Ich bin frei.“
„Ich bin in der Lage, die Situation zu meistern.“
„Ich bin selbstwirksam.“
Wichtig ist, dass sich dieser Satz innerlich gut anfühlt. Dann wiederholst du ihn leise oder innerlich – langsam, etwa im Takt deiner Herzfrequenz – während du die Schmetterlingsumarmung ausführst. Diese langsame, rhythmische Verknüpfung über den Körper verankert die positive Kognition im emotionalen Erleben und stärkt deine innere Stabilität.
Diese Übungen sind nicht spektakulär – gerade deshalb sind sie wirksam. Sie stärken das, was in dir bereits angelegt ist: deine Fähigkeit zur Selbstregulation, zur Rückbindung an das Wesentliche und zur inneren Freundlichkeit.
Wenn du magst, wähle eine davon aus und integriere sie für eine Woche in deinen Alltag. Vielleicht am Morgen, in einer Pause oder vor dem Einschlafen.
Denn Resilienz beginnt oft nicht mit einem großen Entschluss – sondern mit einem kleinen Moment der Zuwendung.
6. Ablenkungsstrategien
Diese einfachen Ablenkungsstrategien können dir helfen, wenn alles einmal wieder zu viel wird – etwa bei Ängsten vor einer Prüfung, einer Behandlung oder jeglichem hohen Stress:
Wie sie gehen:
• Zähle von 1000 in 7er Schritten herunter.
• Nenne Tiere mit dem Anfangsbuchstaben "A" oder "B" usw.
• Beschreibe alle Dinge im Raum mit größter Sorgfal.
• Zähle alle Speisen auf, die du gerne isst.
Was sie bringt:
Diese Strategien können dir helfen, deine Gedanken zu fokussieren und dich von belastenden Gefühlen abzulenken, um innere Ruhe und Kontrolle zurück- zugewinnen.
7. Relaxation-Cue-Technik
Die Relaxation-Cue-Technik ist eine einfache Methode, um in Momenten von Stress oder Anspannung schnell Entspannung zu finden, indem man sich auf ein be- ruhigendes Bild oder einen Satz konzentriert.
Wie sie gehen:
Wähle ein beruhigendes Bild oder einen Satz. Atme dann tief und ruhig ein und aus, ohne Geräusche. Lege dabei eine Hand auf die Brust (oder eine angenehme Körper- stelle) und halte Bild/Satz im Bewusstsein, während sich Entspannung ausbreitet. Verankere diese Entspannung künftig durch Berühren derselben Körperstelle, sobald du dich entspannt fühlst.
Was sie bringt:
Regelmäßiges Üben schafft einen persönlichen Anker, den du jederzeit abrufen kannst, um tiefe Gelassenheit, innere Ruhe und Entspannung zu finden.
8. Resonanzatmung
Kontrollierte Atmung – auch Resonanz- oder Kohärenz- atmung genannt – ist eine einfache Methode, um dein Nervensystem zu beruhigen. Schon wenige Minuten fördern innere Balance und aktivieren den präfrontalen Cortex – dein Zentrum für klares Denken.
Wie sie geht:
• Atme 4 Sekunden durch die Nase ein.
• Atme 6 Sekunden durch den leicht geöffneten Mund aus.
• Nutze eine tiefe Bauchatmung und richte deine Aufmerksamkeit auf den Atemfluss.
Diese Atmung aktiviert den Parasympathikus – dein inneres Beruhigungssystem.
Was sie bringt:
Mit jedem bewussten Atemzug bringst du Herz, Körper und Geist in Einklang – und bleibst emotional präsent, auch in fordernden Momenten.
9. Physiologischer Seufzer
Der sogenannte physiologische Seufzer ist eine einfache, wissenschaftlich belegte Atemtechnik, die dein Stresslevel in Sekunden senken kann. Sie aktiviert den Parasympa- thikus und öffnet kollabierte Lungenbläschen (Alveolen) – so stärkt sie dein gesamtes Atemsystem.
Wie sie geht:
• Atme tief durch die Nase ein und fülle deine Lunge so gut wie möglich.
• Atme direkt ein zweites Mal kurz nach.
• Atme langsam und lang durch den Mund aus – wie bei einem echten Seufzer.
Was sie bringt:
Die doppelte Einatmung entfaltet die Lunge, die lange Ausatmung beruhigt Körper und Geist. Du wirst ruhiger, klarer und wieder handlungsfähig.
10. Feueratmung
Die Feueratmung – auch Tummo-Atmung genannt – wird im tibetischen Buddhismus seit Jahrhunderten praktiziert, um Energie und innere Wärme zu erzeugen. Auch Wim Hof nutzt sie, um extreme Kälte zu meistern.
Wie sie geht:
• Atme 30–40 Mal kräftig ein und locker aus.
• Nach der letzten Ausatmung: Luft anhalten, bis es angenehm ist.
• Dann tief einatmen, kurz halten – und von vorn beginnen.
Falls dir schwindelig wird, mache eine Pause und verlangsame deine Atmung.
Was sie bringt:
Sie steigert Sauerstoff und Adrenalin, aktiviert den Kreislauf und macht dich wacher, klarer und energiegeladener.
