Die liebe Güte und der Schmetterling
Finde Zukunft Praxis: Metta-Meditation mit der Schmetterlingsübung
Wie wir traditionelle und EMDR-Ressourcen Übungen verbinden können:
Wie sprechen wir mit uns selbst in Momenten der Überforderung, des Zweifels oder der Erschöpfung?
Wie oft wenden wir genau dann den Ton an, den wir bei einem nahestehenden Menschen niemals wählen würden?
Sie verbindet zwei kraftvolle Elemente: die Metta-Meditation, eine der ältesten buddhistischen Praxisformen für liebevolle Güte – und die EMDR-Schmetterlingsübung, eine körperbasierte Methode zur Integration und Regulation.
Metta, auch bekannt als Loving Kindness Meditation, hat in den letzten Jahren zunehmend Eingang in die Psychotherapie gefunden. Zahlreiche Studien belegen ihre Wirksamkeit:
Sie stärkt Mitgefühl, reduziert Stress und wirkt nachweislich stimmungsaufhellend. Eine Metaanalyse von Hofmann, Grossman und Hinton (2011) zeigte, dass Metta-Meditation Ängste, Depressionen und Ärger signifikant reduziert – unabhängig von Kultur oder Kontext.
Die Schmetterlingsübung (auch Butterfly Hug genannt) stammt aus der EMDR-Therapie (Eye Movement Desensitization and Reprocessing), entwickelt von Francine Shapiro.
Sie nutzt bilaterale Stimulation – also abwechselnde Reize auf beiden Körperhälften – um das Nervensystem zu regulieren und emotionale Verarbeitungsprozesse zu unterstützen.
Entwickelt wurde der Butterfly Hug von Lucina Artigas und Ignacio Jarero im Jahr 1998 – als unmittelbare Antwort auf die humanitäre Krise nach dem verheerenden Hurrikan in Mexiko.
Damals wurde ein stabilisierendes Werkzeug gesucht, das traumatisierten Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen helfen konnte – ohne technische Hilfsmittel, jederzeit und überall anwendbar.
Der Butterfly Hug entstand als einfache, körperbasierte Selbsthilfetechnik – und ist heute weltweit in der psychosozialen Notfallhilfe im Einsatz.
Studien zeigen, dass bilaterale Stimulation – wie sie hier über das sanfte Klopfen angewendet wird – nachweislich die Aktivität der Amygdala reduziert (unser emotionales Alarmsystem) und den präfrontalen Kortex aktiviert – jenes Hirnareal, das für Reflexion, Perspektivwechsel und bewusste Selbststeuerung verantwortlich ist.
In dieser Kombination entsteht ein Ritual, das uns hilft, selbst unter Stress oder innerem Druck wieder Kontakt zu etwas Tieferem zu finden: Mitgefühl – mit uns selbst und mit anderen.
Selbstmitgefühl als seelische Kraftquelle – eine Übung für innere Stärke und Resilienz:
1. Mitgefühl für dich selbst (inkl. Schmetterlingsübung)
Setze dich bequem hin. Finde einen Ort der Ruhe. Atme ein paar Mal tief durch.
Dann lege deine Hände überkreuz auf die Schultern – rechte Hand auf linke Schulter, linke Hand auf rechte Schulter.
Beginne sanft, im Wechsel zu klopfen – links, rechts, links, rechts – im Rhythmus deiner Atemfrequenz.
Ganz ruhig und sanft.
Lass diese Bewegung zu einem stillen Zeichen der Zuwendung werden.
Sprich nun innerlich – langsam, leise, im eigenen Tempo – die folgenden Sätze:
Möge ich in Sicherheit sein.
Möge ich Frieden finden.
Möge ich in meinem Körper zu Hause sein.
Möge ich mit Güte auf mich blicken.
Fühle bei jedem Satz, was mitschwingt. Vielleicht wehrt sich etwas in dir. Vielleicht entsteht Weichheit. Lass beides da sein. Du musst nichts erzwingen.
Deine Hände erinnern dich: Du bist hier. Und du bist gehalten.
Diese Kombination aus Berührung, Rhythmus und Sprache kann das Nervensystem beruhigen und innere Schutzreaktionen lösen.
2. Mitgefühl für einen nahen Menschen
Stelle dir eine Person vor, die du liebevoll in deinem Herzen trägst – ein Freund, eine Schwester, ein Kind, ein Mensch, bei dem du einfach nur weich wirst.
Lass das Bild entstehen. Dann wiederhole innerlich:
Mögest du in Sicherheit sein.
Mögest du gesund und frei sein.
Mögest du Liebe empfangen und geben.
Mögest du mit Vertrauen durch dein Leben gehen.
Du kannst dir vorstellen, dass du diese Sätze wie ein Licht sendest – still, klar, ohne Bedingungen.
3. Mitgefühl für eine neutrale Person
Denk nun an jemanden, zu dem du weder Nähe noch Ablehnung spürst. Vielleicht ein:e Busfahrer:in, jemand aus dem Supermarkt, ein:e Kolleg:in aus der Ferne.
Sprich dieselben Sätze – aus der Haltung des Menschseins heraus:
Mögest du Frieden finden.
Mögest du sicher und gesund sein.
Mögest du dich gesehen fühlen.
Mögest du in deiner Würde leben.
Beobachte, wie es ist, diese Sätze jemandem zu schenken, der dir eigentlich „gleichgültig“ ist. Vielleicht verändert sich etwas. Vielleicht nicht. Beides ist in Ordnung.
4. Mitgefühl für eine schwierige Person
Jetzt wird es mutiger. Stell dir jemanden vor, mit dem du einen Konflikt hattest – oder hast.
Wähle mit Bedacht. Du beginnst nicht mit der größten Wunde, sondern mit einem Reiz, der dich beschäftigt.
Und dann, so gut es geht, beginne:
Mögest du Heilung finden.
Mögest du innerlich zur Ruhe kommen.
Mögest du frei sein von Angst.
Mögest du das Leben in deinem Herzen spüren.
Du musst nichts verzeihen. Es geht nicht um Verdrängen oder Vergessen.
Sondern um einen kleinen Raum von Güte – der dich schützt, nicht schwächt.
5. Mitgefühl für alle Wesen
Zum Schluss lade dein ganzes inneres System ein, sich auszudehnen.
Vielleicht weitet sich dein Herz, vielleicht nur dein Atem.
Vielleicht denkst du an alle, die heute Nacht nicht schlafen können. An ein Tier. An Menschen, die du nie treffen wirst.
Oder an dich – wie du als Kind warst, oder wie du einmal sein wirst.
Sprich, wenn du magst:
Mögen alle Wesen in Sicherheit leben.
Mögen alle Wesen frei von Leid sein.
Mögen alle Wesen in Frieden leben.
Mögen alle Wesen Glück und Verbundenheit erfahren.
Die Metta-Meditation und EMDR-Ressourcen – warum diese Praxis so kraftvoll ist
Was wir in dieser Metta-Übung kultivieren, ist mehr als eine Meditation.
Es ist eine innere Haltung. Ein Way of Being, der unsere seelische Resilienz stärkt – nicht als Schutzmauer, sondern als innere Wärmequelle.
Die Kombination mit der Schmetterlingsübung hilft dabei, das Gefühl von Sicherheit nicht nur zu denken, sondern körperlich zu verankern.
Diese bilaterale Verankerung funktioniert – so zeigt es die EMDR-Forschung – über die gezielte, rhythmisch abwechselnde Stimulation beider Körperhälften.
EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing), entwickelt von Francine Shapiro, nutzt diese Form der bilateralen Stimulation, um belastende Erfahrungen im Nervensystem zu verarbeiten. Ursprünglich für die Traumatherapie konzipiert, wird EMDR heute auch erfolgreich in der Ressourcenaktivierung eingesetzt – insbesondere zur Stärkung von Sicherheit, Selbstwert und innerer Balance.
Die sogenannte „Schmetterlingsübung“ – auch Butterfly Hug genannt – ist ein bewährtes Element innerhalb der EMDR-Praxis und wurde von den EMDR-Therapeuten Lucina Artigas und Ignacio Jarero entwickelt. Sie wirkt, weil sie zwei Ebenen miteinander verbindet: die psychophysische Regulation und die emotionale Zentrierung.
Wenn du während der Metta-Meditation sanft im Rhythmus deines Atems klopfst, wird dein Nervensystem eingeladen, von innerer Alarmbereitschaft in einen Zustand von Verbundenheit und Ruhe zu wechseln.
Das nennt man in der Polyvagaltheorie den „sozialen Zustand“ – also jenen inneren Modus, in dem Heilung, Mitgefühl und tiefe Verbindung überhaupt erst möglich werden.
Es ist ein einfacher, aber hochwirksamer Weg, wie das, was wir denken, mit dem verbunden wird, was wir fühlen – und was unser Körper erinnert.
Selbstmitgefühl wird so nicht nur zu einem Konzept, sondern zu einer Erfahrung.
Und das verändert etwas. In der Tiefe.
Studienhinweise
Shapiro, F. (2001): Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR): Basic Principles, Protocols, and Procedures.
Grundlagentext zur EMDR-Methode und der Wirksamkeit bilateraler Stimulation bei Trauma und Ressourcenarbeit.Hofmann, S.G., Grossman, P., & Hinton, D.E. (2011): Loving-Kindness and Compassion Meditation: Potential for Psychological Interventions.
Clinical Psychology Review, 31(7), 1126–1132.
Überblicksstudie zu den positiven Effekten der Metta-Meditation auf psychisches Wohlbefinden, Stressreduktion und soziale Verbundenheit.Germer, C.K. & Neff, K.D. (2013): Self-Compassion in Clinical Practice.
Journal of Clinical Psychology, 69(8), 856–867.
Belegt die zentrale Rolle von Selbstmitgefühl für psychische Gesundheit, Emotionsregulation und Resilienz.Siegel, D.J. (2012): The Developing Mind.
Integration von Körpererleben, Beziehung und Selbstregulation – inklusive Relevanz bilateraler Reize und achtsamkeitsbasierter Ansätze für das Gehirn.
Wenn du dabei begleitet werden möchtest – in einem Training, einer Session oder durch unsere geführten Meditationen – wir sind da. Dein Finde Zukunft Team
